体幹 トレーニング プランク

プランクから始める基本の体幹トレーニング!

 

プランクをする女性の画像

 

有名スポーツ選手やモデルが取り入れていることでも有名な体幹トレーニング。

 

スタイルアップや、疲れにくい体づくりに効果的なエクササイズですが、難しそうなイメージがありますよね。

 

でも、体幹トレーニングは器具を必要とせず、自分の体だけで簡単にできるものも多く、自宅でも行えるんですよ。

 

体幹トレーニングの基本的なものにプランクというものがありますが、これも誰でも簡単にできます。

 

基本のプランクから、体幹トレーニングを習慣にしてみましょう。

 

体幹トレーニングの基本!プランクとは

 

プランクとは、別名フロントブリッジと呼ばれる、体幹トレーニングの基本姿勢です。

 

プランクというのは「板」という意味の言葉で、名前の通り体を板のようにまっすぐにするという体幹トレーニングになります。

 

自分の体だけでできますし、時間もかからず簡単ですが、やってみるとかなりキツいので、効いている実感が得られますよ。

 

体幹トレーニングの基本姿勢であり、初心者向けではありますが、プランクには腹筋、背筋、内転筋、お尻の筋肉を同時に鍛える効果があり、意外と万能な体幹トレーニングの役割を果たします。

 

プランクを行うと胴体部分のインナーマッスルが鍛えられるので、内臓を支える筋肉がついてぽっこりお腹の解消になったり、ウエストがきれいにくびれるので、スタイルアップになるんです。

 

プランクによって鍛えられる筋肉は、体のコアになる重要な部分なので、この体幹トレーニングには重心を安定させて、あらゆるスポーツでのパフォーマンスを向上させる効果も期待できます。

 

プランクのやり方

 

体幹トレーニングの基本となるプランクは、シンプルでありながら、体幹と呼ばれる胴体部分の重要な筋肉を鍛える効果的なエクササイズです。

 

まずはやってみましょう。プランクのやり方は簡単です。

 

肘をついた状態でうつ伏せになり、肘から手首までの腕部分と、つま先だけで体を支えるようにして、腹筋にギュッと力を入れます。

 

この時、お尻を突き出したり膝を曲げたりせずに、板のように体をまっすぐにするということを意識してください。

 

体をまっすぐに保ちながら、目線を前方にして、そのまま10秒キープします。

 

これを数セット行ってください。

 

プランクは、腰が浮いてしまったりぐらついてしまうと体幹トレーニングの効果が半減してしまうので、正しい姿勢で行えているか、鏡を見ながらチェックしてみましょう。

 

体を支える腕に力を入れ過ぎると腹筋が鍛えられないので、腕をリラックスさせるように気をつけて行ってください。

 

体幹トレーニングは無理なく続けて

 

体幹トレーニングは、鍛えたい部位や目的、自分のレベルによって、行うエクササイズの種類を選んで、自分だけのメニューを作っていくものです。

 

基本のプランクを続けるだけでも体幹トレーニングの効果は得られますが、余裕が出てきたらセット数を増やしたり、他の体幹トレーニングを加えたりして、レベルアップしていきましょう。

 

体幹トレーニングは、やってみると簡単なものばかりで、1つ1つのエクササイズには時間もそんなにかかりません。

 

毎日少しずつ、無理なく続けていく事が体幹を鍛えるうえで大切な事です。

 

 

 

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